Teksti: Tuija Manneri
Enemmän pehmeitä rasvoja, pähkinöitä, D-vitamiinia ja täysjyväviljaa. Vähemmän punaista lihaa, sokeria ja kovaa rasvaa. Näin neuvoo uusi pohjoismainen ravitsemussuositus.
Uudet pohjoismaiset ravitsemussuositukset puhuvat entistä enemmän arjen kieltä.
– Edellisissä suosituksissa keskityttiin ravintoaineisiin ja niiden määriin. Nyt suosituksissa puhutaan ravintoaineiden ohella paljon ruokavalion kokonaisuudesta ja laadusta. Vitamiinien ja proteiinien rinnalla puhutaan siis suoraan ruuasta, esimerkiksi punaisesta lihasta ja pähkinöistä, ravitsemustieteen professori Mikael Fogelholm Helsingin yliopistosta kertoo.
– Ruokavaliossa kokonaisuus ratkaisee, ei yksittäinen terveellinen osanen kuten vaikkapa siemenet. Mikään pikkuasia ei pelasta, jos kokonaisuus on huono, lisää ravitsemusterapian apulaisprofessori Ursula Schwab Itä-Suomen yliopistosta.
He molemmat edustivat Suomea työryhmässä, joka pohjoismaisen ministerineuvoston alaisuudessa laati uuden ravitsemussuosituksen. Se julkaistiin viime syksynä.
– Suurin muutos suosituksissa on juuri kokonaisvaltainen asenne. Tarkkoja määräsuosituksia olennaisempaa on, että syömme laadukasta ruokaa. Se tarkoittaa esimerkiksi täysjyväviljatuotteita, pehmeitä kala- ja kasvirasvoja ja vain rajoitetusti punaista lihaa, vaaleita viljoja, suolaa ja sokeria, Schwab tiivistää.
Tavoitteena ei ole vähärasvainen ruokavalio, vaan huomion kiinnittäminen rasvojen laatuun. Suositus neuvoo myös syömään pähkinöitä ja lisäämään D-vitamiinin saantia.
Lisäksi suositus kannustaa liikkumaan, sillä paitsi ruuan myös liikunnan yhteys terveyteen on kiistaton.
Ruoka vaikuttaa sairastumisriskiin
Pohjoismainen ravitsemussuositus päivitetään kahdeksan vuoden välein.
– Työ tehdään perusteellisesti. Mitään ei suositella kevein perustein, vaan uusimman, luotettavan tieteellisen tutkimusnäytön pohjalta. Kymmenen hengen pohjoismaisen projektiryhmämme lisäksi työtä teki sata asiantuntijaa. He kävivät läpi satoja kansainvälisiä tieteellisiä tutkimuksia ja artikkeleita, Fogelholm kertoo.
Tutkijat saavat näyttöä ruokavalion ja terveyden yhteyksistä, kun he seuraavat pitkään suurten ihmisjoukkojen ruokailutottumuksia ja sairastuvuutta.
– Tietoa saadaan myös tutkimuksista, joissa tarkoituksella tehdään jokin muutos ruokavalioon ja tarkastellaan kontrolloidusti sen vaikutuksia terveyteen, Schwab lisää.
– Selvin yhteys ravitsemussuositusten ruokavaliolla on tyypin 2 diabeteksen ja painonnousun ehkäisyyn. Lisäksi ruokavaliolla voi ehkäistä ainakin sydän- ja verisuonisairauksia, aivoverenkiertohäiriöitä, Alzheimerin tautia, osteoporoosia, rintasyöpää ja eräitä suolistosyöpiä kuten paksusuolensyöpää, Schwab ja Fogelholm luettelevat.
Myös Suomen suositus uudistui
Pohjoismaisten ravitsemussuositusten pohjalta on uudistettu myös suomalaiset ravitsemussuositukset. Ne julkaistiin tammikuussa.
– Esimerkiksi ruokakolmio, jota ennen kutsuttiin ruokapyramidiksi, on päivitetty, Ursula Schwab ja Mikael Fogelholm kertovat.
Uudessa ruokakolmiossa on paljon samaa kuin Diabetesliiton ja Sydänliiton Itämeren ruokakolmiossa. Kolmion pohjakerroksen eli ruokavalion vahvan selkärangan muodostavat kasvikset, marjat ja hedelmät. Keskikerroksesta kasvisten kaveriksi löytyvät täysjyväviljat, rasvattomat maitotuotteet, kala, vähärasvainen siipikarja, kasviöljyt, pähkinät ja siemenet sekä pieni määrä punaista lihaa.
Kolmion huipulla ovat tarjolla voi, makkarat, kakut, rasvaiset juustot ja makeiset, joita kannattaa syödä vain harvoin.
Punainen liha on nyt ensimmäistä kertaa erotettu kalasta ja vaaleasta lihasta. Suositukset tuovat käyttöön niin ikään uuden lautasmallin, joka kertoo aiempaa enemmän muun muassa hyvästä rasvan laadusta. Lisäksi uutta on kestävän kehityksen näkökulma.
Suomalaiset ravitsemussuositukset laatii Valtion ravitsemusneuvottelukunta, jonka jäsenet nimittää maa- ja metsätalousministeriö.
Sopivasti sokeria
Sokeri on ruokamaailman pahis. Lisätty sokeri saisi kattaa päivän energian saannista vain vajaan kymmenesosan.
– Keskimäärin sokeria saa kertyä esimerkiksi jugurtista, leivonnaisista, muroista ja herkkupaloista yhteensä alle 50 grammaa päivässä. Purkillisessa jugurttia voi olla sokeria jo 20 grammaa ja teelusikallinen sokeria painaa viisi grammaa,
Ursula Schwab huomauttaa.
– Sokeri ei myöskään muutu terveellisemmäksi, vaikka valkoisen sokerin sijasta käyttäisi intiaanisokeria, ruskeaa sokeria, hunajaa, ruokosokeria tai hedelmäsokeria. Sokerituotteet ovat käytännössä sama asia olipa niiden nimi sitten mikä tahansa.
Sokeripitoiset herkut on terveellisintä syödä aterian yhteydessä – eikä silloinkaan suuria määriä kerralla.
Kalaa ja kasviksia punaisen lihan sijasta
Brittiläiset syöpäjärjestöt ovat jo vuosia suositelleet punaista lihaa vain puoli kiloa viikossa.
– Se on hyvä yleisneuvo, Mikael Fogelholm arvioi.
Lihan määrää ei silti tarvitse mitata grammoina.
– Jos syö joka päivä pääaterialla punaista lihaa tai lihavalmisteita kuten makkaraa, lihaa on ruokavaliossa varmasti liikaa. Jos sen sijaan pitää viikossa esimerkiksi kaksi kala- ja kaksi kasvisruokapäivää, voi loppuviikon syödä aika vapaasti.
Kasvisten ja kalan lisäksi punaista lihaa ja lihajalosteita kannattaa vaihtaa siipikarjaan eli kanaan ja kalkkunaan.
Diabeetikoille liha-annosten kohtuullistaminen on erityisen tärkeää. Liha sisältää runsaasti proteiineja eli valkuaisaineita, jotka vaikuttavat munuaisten toimintaan. Proteiinin saannin pitäminen kohtuullisena auttaa hidastamaan alkavan munuaissairauden etenemistä ja vähentää albumiinin erittymistä virtsaan.
Jos diabeetikon munuaisten toiminta heikkenee, oma lääkäri saattaa neuvoa rajoittamaan proteiinien saantia alle grammaan painokiloa kohti vuorokaudessa.
Kaksi kananmunaa viikossa
Sydänliitto suosittelee ruokavalioon kahta kananmunaa viikossa.
– Kaksi munaa on myös diabeetikolle sopiva annos. Kun syö yhden kananmunan keltuaisen, saa jo päivän maksimisuosituksen kolesterolia, Ursula Schwab kertoo.
Kaksi munaa voi joskus tuntua tiukalta ohjeelta, mutta siihen on syynsä. Kolmanneksella suomalaisista on geenimuoto, joka saa ravinnon kolesterolin imeytymään suolistosta erittäin hyvin.
– Jossain muualla maailmassa ihmiset voivat syödä kananmunia huolettomammin, mutta suomalaisten kannattaa ottaa geeninsä huomioon – erityisesti jos on jo ongelmia kolesteroliarvojen kanssa.
Pähkinäistä purtavaa
Moni on tottunut pysymään kaukana pähkinöistä, koska ne sisältävät paljon rasvaa. Nyt ravitsemussuositus ohjeistaa syömään pähkinöitä.
– Pähkinät sisältävät paljon hyviä kasvikunnan rasvoja, kuituja, kivennäisaineita, vitamiineja ja valkuaisaineita, Ursula Schwab ja Mikael Fogelholm selittävät.
Pähkinöiden lihottavuus on osoittautunut harhaksi. Pähkinöiden syöjät itse asiassa ovat keskimäärin hieman muita hoikempia. Painonhallinnan lisäksi pähkinät vaikuttavat edullisesti sydän- ja verisuonitautien riskitekijöihin.
Sopiva annos pähkinöitä on 200–250 grammaa viikossa eli noin 30 grammaa päivässä. Eli pieni kourallinen tai pari ruokalusikallista.
– Eikä sitten mitään suolattuja, suklaalla tai jugurtilla päällystettyjä pähkinöitä, tutkijat naurahtavat.
Pähkinälaatuja kannattaa vaihdella, sillä pähkinöissä kuten kalassakin voi joskus olla haitallisia aineita. Vaihtelu varmistaa, ettei mitään haitallista kerry ruokavalioon likaa.
Pehmeämpää rasvaa
- Haitallinen kova eli tyydyttynyt rasva vähenee ruokavaliosta, kun voi ja voita sisältävät levitteet vaihtuvat kasvirasvatuotteisiin, kun punaisen lihan ja lihavalmisteiden käyttö vähenee ja maitotuotteet vaihtuvat rasvaisista vähärasvaisiin.
- Hyvän pehmeän rasvan eli tyydyttymättömän rasvan määrä kasvaa, kun lisää ruokavalioon kalaa, pähkinöitä, kasviöljyjä ja kasviöljypohjaisia margariineja. Ruokaöljyistä rypsiöljy sisältää monipuolisemmin pehmeitä rasvoja kuin auringonkukka- tai oliiviöljy.
- Arjen valinnoissa auttaa kolmanneksen sääntö: jatkuvaan käyttöön kannattaa valita vain tuotteita, joissa rasvan kokonaismäärästä korkeintaan kolmasosa on tyydyttynyttä rasvaa.
Puoli kiloa kasviksia
- Tarpeellinen puoli kiloa kasviksia päivässä kertyy, kun syö vihanneksia, juureksia, marjoja ja hedelmiä salaatteina, raasteina, raakapaloina, lämpiminä lisäkkeinä, pääaterian aineksina, leivän päällä, jälkiruokina sekä aamu-, ilta- ja välipaloina.
- Kasviksia kannattaa valita monipuolisesti ja vaihtelevasti sen sijaan että tyytyisi muutamaan tutuimpaan.
- Ostosten hintaa saa laskettua, kun suosii sesongin edullisia tuotteita ja esimerkiksi kotimaisia kaaleja, porkkanaa ja lanttua. Kesällä metsä antaa marjanpoimijalle ilmaista satoa.
Lisää D-vitamiinia
D-vitamiinin saantisuositus on noussut.
- Alle 75-vuotiaiden päiväannos on nyt 10 mikrogrammaa ja yli 75-vuotiaiden 20 mikrogrammaa, Mikael Fogelholm ja Ursula Schwab kertovat.
- Aiempi suositus aikuisille oli 7,5 mikrogrammaa, mutta pohjoismaisen työryhmän mielestä se ei enää riittänyt.
- Jos D-vitamiinia saa liian vähän, lisääntyvät esimerkiksi luunmurtumat sekä lihasten, sydämen ja verisuonten toiminnan häiriöt. Toisaalta tutkimusnäytön valossa ei myöskään ole mitään syytä nostaa suositusta yli 10 mikrogrammaan, Mikael Fogelholm sanoo.
- Aikuinen suomalainen saa ruokavaliosta riittävästi D-vitamiinia, jos juo päivittäin kolme lasillista D-vitaminoitua maitoa tai piimää, käyttää leipärasvana margariinia ja syö kalaa parina päivänä viikossa.
- Varsinkin vuoden pimeimpään aikaan osa tarvitsee myös lisävitamiinia purkista.
- – Työikäisille päivittäistä 7,5 mikrogramman vitamiinilisää suositellaan, jos ei käytä maitotuotteita tai käyttää luomutuotteita, joita ei D-vitaminoida. Alle 18-vuotiaille suositellaan 7,5 mikrogramman ja yli 60-vuotiaille 20 mikrogramman vitamiinilisää ympäri vuoden.
Liikkeelle!
- Lapsi tarvitsee liikuntaa vähintään tunnin päivässä.
- Aikuisen vähimmäisannos on 150 minuuttia kohtuukuormittavaa liikuntaa tai 75 minuuttia rasittavaa hikiliikuntaa viikossa.
- Keho kaipaa joka päivä erilaisia kuormitustilanteita ja siksi pitkää paikallaan istumista tai loikoilua kannattaa välttää ja tauottaa. Esimerkiksi istumatyöläinen voi välillä kävellä, seisoa, venytellä ja taukojumpata.
Julkaistu Diabetes-lehdessä 1/2014
